Welchen Einfluss das Intervallfasten auf die Selbstheilung hat

Immer wieder hatte ich in den letzten Jahren von der positiven Wirkung des Fastens auf die Gesundheit gehört. Nachdem die klassische Fastenkur für mich nicht so gut funktionierte, entschied ich mich im letzten Jahr auf Anraten einer Heilpraktikerin, das Intervallfasten zu probieren. Und tatsächlich wurde dieser Ansatz ein Teil meines Alltags. Seit knapp einem Jahr folge ich den Prinzipien des Intervallfastens und fühle mich gesünder und voller Energie.

Eine Vielzahl von Studien belegt die positiven Folgen des Fastens und erklärt, was eigentlich auf der Hand liegt: unser Körper braucht Energie, um das Essen, welches wir zu uns nehmen zu verdauen. In dieser Zeit bleibt oftmals nicht all zu viel Energie für andere Prozesse übrig, weshalb wir uns manchmal weniger fokussiert oder körperlich stark fühlen.


Kann Intervallfasten für dich ebenfalls eine gute Wahl sein? Und wie verhält es sich mit einer chronischen Krankheit in diesem Zusammenhang?


English version below




"Fasting of the body is food for the soul." Saint John Chrysostom

Was ist Intervallfasten?


Zunächst einmal sollte an dieser Stelle erklärt werden, dass Fasten und Hungern nicht dasselbe sind. Im Gegensatz zum Hungern, findet beim Fasten ein bewusster Verzicht auf Nahrung in einem bestimmten Zeitfenster statt. Das heißt also simpel gesprochen, dass wir unserem Körper Zeit geben, zu uns genommene Nahrung zu verdauen, ohne in dieser Zeit wieder neue zuzufügen. Bekannt wurde das Prinzip des Fastens vor allem bei religiösen Gruppen wie zum Beispiel Muslimen, buddhistischen Mönchen oder Christen, die eine Vertiefung des Gebetes sowie eine seelische Veränderung hervorrufen wollten. Fasten hat also eine jahrhundertelange Tradition, beinahe so alt wie die überlieferte Menschheitsgeschichte.


Wie funktioniert Intervallfasten?


Das Prinzip des Intervallfastens sieht zwei unterschiedliche Zyklen vor: die Phase der Nahrungsaufnahme und die Phase des Fastens. Über die Zeit haben sich unterschiedliche Fastenlängen etabliert, wobei die sogenannte 16:8 Länge die beliebteste ist.


16:8 Methode:

Bei der 16:8 Methode kann man in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag Nahrung zu sich nehmen, während die restlichen 16 Stunden zum Fasten angesetzt sind. Das heißt also, wenn du am Abend das letzte Mal um 19 Uhr isst, musst du 16 Stunden warten, bevor du wieder mit der nächsten Mahlzeit beginnst. Sprich um 11 Uhr am nächsten Tag kannst du frühstücken.


Es gibt noch weitere Methoden, zwei weitere habe ich auf dem folgenden Factsheet zusammengestellt:


Factsheet: Intermittent Fasting


Tatsächlich habe ich letztes Jahr damit begonnen, der 16:8 Methode zu folgen. Sie ist nicht nur die momentan bekannteste, sondern auch die beliebteste Methode. Ich muss zugeben, gerade zu Beginn fiel es mir schwer mich zu disziplinieren. Vor allem, wenn mein Freund sich Frühstück zubereitete, knurrte mein Magen. Nach der ersten Woche, in der ich immer exakt auf das Ende der 16 Stunden Fastenkur gewartete hatte, begann sich mein Körper, aber vor allem auch mein Mindset umzustellen. Ich spürte, dass ich weniger Zuckerhyper hatte und auch mein Blutspiegel sich stabilisierte. Natürlich ist das Fasten hier nicht alles. Der Fokus sollte auf einer gesunden und ausgewogenen Ernährung liegen. Für mich war dies der Moment, in dem ich mich tatsächlich (aus diversen Gründen) für den Umstieg auf eine gesunde und komplette "plant-based" Ernährung entschied. Die Kombination aus diesen beiden Faktoren half mir dabei deutlich mehr Energie zu haben, fokussierter zu arbeiten und mich - trotz meiner chronischen Erkrankung - wohler zu fühlen.

Der gesamte Umstellungsprozess dauerte ungefähr einen Monat. Mittlerweile ist das Intervallfasten noch immer Teil meines Alltags, allerdings faste ich nicht mehr 16:8, sondern habe den 12 bis 15 Stunden Zeitrahmen für mich entdeckt. Natürlich kommt es auch immer mal vor, dass ich dennoch länger faste, aber auch die kürzeren Zeiträume bringen die gewünschten Effekte mit sich.



Was bewirkt Intervallfasten?


Die lange Tradition des Fastens hat sich auch in klinischen Studien immer wieder als sinnvoll und positiv für die Selbstheilung gezeigt. In seinem Buch "Heilen mit der Kraft der Natur" erklärt Prof. Dr. Michalsen der Berliner Charité, dass viele Kulturen diesem Prinzip bereits seit sehr langer Zeit folgen. Ein bekanntes Beispiel ist ein Gebiet im japanischen Okinawa, das zu "Blue Zones" gehört. Die Menschen, die dort leben, befolgen die Regel Hara Hachi Bu. Das bedeutet "man möge nur essen, bis man zu 80% gesättigt sei" *. Auch in der Chinesischen und Aryuvedischen Medizin trifft man auf ganz ähnliche Grundsätze.* Doch woher kommen diese Annahmen?


Im Jahr 2016 konnten Immunologen der Yale University um Ruslan M. Medzihitov nachweisen, dass Fasten - vor allem während einer Krankheit - den Körper stärkt und nicht, wie zuvor angenommen, zur Schwächung führt. Grund dafür sind die "durch das Fasten verstärkt bereitgestellten Ketonkörper, Stoffwechselverbindungen, die bei Energiemangel wie Hunger entstehen [...] Anders ist es bei Viren: Hier benötigen die Immunzellen zur Abwehr Energie aus Glukose." Das Spannende hieran ist, dass durch die Nutzung der Ketonkörper als Energiequelle, die körperliche sowie geistige Ausdauer verbessert und somit ein beispielsweise langsamer Stoffwechsel wieder entfacht werden kann.



Der Vorteile des Intervallfastens


Neben dieser Studie gab es immer wieder eine Vielzahl ähnlicher Ergebnisse, die die Heilwirkung des Fastens belegten. Viele von ihnen konnte ich selbst auch bereits in den ersten Monaten für mich selbst feststellen:


  • Mein Energielevel war deutlich höher als zuvor und ich konnte bereits morgens hochkonzentriert an Aufgaben arbeiten.

  • Ich hatte weniger mit morgendlichem Schwindel zu kämpfen, was zuvor immer der Fall war, wenn ich ohne Frühstück ins Büro gefahren bin.

  • Ich hatte deutlich mehr Energie beim Sport und weniger Krämpfe oder Muskelkater.

  • Mein Zuckerhyper ging komplett zurück.

  • Mein Stoffwechsel wurde nach und nach angekurbelt.


Als ich mich noch stärker mit dem Thema auseinandersetzte, traf ich auf weitere Vorteile des Intervallfastens, die durch Studien belegt worden waren:


  • Laut den Forschungsergebnissen des Biogerontologen, Valter Longo, hilft Fasten dabei die "Lebensspanne gezielt zu verlängern und dabei möglichst gesund zu bleiben"*, Grund ist der Anti-Aging Effekt, da die Zellen sich besser und schneller erneuern können.**

  • Durch die reduzierte Kalorienzufuhr kommt es zu einer Gewichtsabnahme.

  • Die kognitiven Funktionen werden verbessert.

  • Chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzkrankheiten können verhindert bzw. das Risiko an ihnen zu erkranken um ein Vielfaches reduziert werden.

  • Krankheiten im Körper können schneller bekämpft werden, es kommt zu einem entzündungshemmenden Effekt



Wie also mit dem Intervallfasten beginnen?


Wie ich bereits beschrieben habe, brauchte auch ich zu Beginn etwas Zeit, um meinen Körper und Geist an das tägliche Fasten zu gewöhnen. Tatsächlich gab ich mir diese Zeit auch und versuchte nicht zu strikt mit mir zu sein. Ich versuchte mein aufkommendes Hungergefühl mit infused Wasser zu stillen. Natürlich gingen auch Tee oder mal eine ungesüßte Mandelmilch oder selbst gemachter Wasserkefir. Wichtig ist vor allem, dem Körper nichts Süßes zu geben. Natürlich kannst du auch morgens mit ein wenige Apfelessig starten, um deine Verdauung anzukurbeln. Gerade in den ersten Wochen kann das deinen Körper ideal bei der Entgiftung unterstützen. Ein Tipp meiner Heilpraktikerin war zudem, nicht zu viel zu trinken und den ersten Tee (oder Café) lediglich mit einem Löffel Kokosöl zu trinken.


Da ich abends ungern mit gefülltem Bauch ins Bett gehe, versuche ich immer rechtzeitig zu Abend zu essen. Das verschafft mir nicht nur einen erholsameren Schlaf, sondern lässt die Fastenzeit am nächsten Tag auch etwas kürzer erscheinen.


Lass dich auf keinen Fall entmutigen, wenn die ersten Tage oder Wochen schwer werden. Es ist normal, der Gewohnheit des morgendlichen Frühstückens zu entkommen. Doch sobald du es geschafft hast, wirst du merken wie dankbar dein Körper dir sein wird.


In den letzten Monate habe ich immer wieder mit Menschen gesprochen, die ebenfalls fasten und tatsächlich hat jeder von ihnen seinen ganz eigenen Rhythmus gefunden. Es gibt Personen, die lieber das Abendessen weglassen und dafür in Ruhe mit der Familie frühstücken. Das Intervallfasten lässt also für jeden eine Option zu.




English version****


The influence of intermittent fasting on self-healing


Over the past few years I have heard repeatedly about the positive effects of fasting on health. After the classic fasting cure didn't work so well for me, I decided last year on the advice of a naturopath to try intermittent fasting. In fact, this approach became part of my everyday life. I have been following the principles of intermittent fasting for almost a year now and feel healthier and full of energy.

A large number of studies confirm the positive effects of fasting and explain what is actually obvious: our bodies need energy to digest the food we eat. During this time, there is often not too much energy left for other processes, which is why we sometimes feel less focused or physically strong.


Can intermittent fasting also be a good choice for you? And what about a chronic illness in this context?






"Fasting of the body is food for the soul." Saint John Chrysostom

What is intermittent fasting?


First of all, it should be explained here that fasting and starving are not the same thing. In contrast to hunger, fasting deliberately does without food in a certain time window. In simple terms, this means that we give our body time to digest the food we eat without adding new food during this time. The principle of fasting became known especially among religious groups such as Muslims, Buddhist monks or Christians who wanted to deepen prayer and bring about a change in soul. Fasting has a centuries-old tradition, almost as old as the history of mankind.


How does intermittent fasting work?


The principle of intermittent fasting provides for two different cycles: the food intake phase and the fasting phase. Different lengths of fasting have become established over time, the so-called 16: 8 length being the most popular.


16: 8 method:

With the 16: 8 method, you can eat in a time window of 8 hours a day, while the remaining 16 hours are scheduled for fasting. So that means that the last time you eat at 7 p.m. in the evening, you have to wait 16 hours before you start again with the next meal. You can have breakfast at 11 a.m. the next day.


There are other methods, I have compiled two more on the following fact sheet:



Factsheet: Intermittent Fasting

In fact, I started following the 16: 8 method last year. It is not only the best known at the moment, but also the most popular. I have to admit, it was difficult at the beginning to discipline myself. Especially when my friend was preparing breakfast, my stomach growled. After the first week, in which I had always waited exactly for the end of the 16 hour fasting cure, my body, but above all my mindset, began to change. I felt that I had less sugar and that my blood level also stabilized. Of course, fasting is not everything here. The focus should be on a healthy and balanced diet. For me, this was the moment when I actually (for various reasons) decided to switch to a healthy and complete "plant-based" diet. The combination of these two factors helped me to have significantly more energy, to work more focused and - despite my chronic illness - to feel more comfortable.

The entire transition process took about a month. Intermittent fasting is still part of my everyday life, but I no longer fast 16: 8, but discovered the 12 to 15 hour time frame for me. Of course, it also happens that I still fast longer, but the shorter periods also have the desired effects.



What does intermittent fasting do?


The long tradition of fasting has repeatedly proven to be useful and positive for self-healing in clinical studies. In his book "Healing with the Power of Nature" Prof. Dr. Michalsen of the Berlin Charité that many cultures have been following this principle for a very long time. A well-known example is an area in Okinawa, Japan, which belongs to "Blue Zones". The people who live there follow the Hara Hachi Bu rule. That means "you should only eat until you are 80% saturated" *. Similar principles are also found in Chinese and Aryuvedic medicine. * But where do these assumptions come from?


In 2016, Ruslan M. Medzihitov's immunologists at Yale University were able to demonstrate that fasting - especially during an illness - strengthens the body and does not, as previously assumed, lead to weakening. The reason for this is the "ketone bodies made available by fasting, metabolic connections that arise when there is a lack of energy such as hunger [...] It is different with viruses: Here the immune cells need energy from glucose to defend themselves." The exciting thing about this is that by using the ketone body as an energy source, physical and mental endurance can be improved and a slow metabolism, for example, can be rekindled.



The benefits of intermittent fasting


In addition to this study, there were always a number of similar results that demonstrated the healing effects of fasting. I was able to identify many of them for myself in the first few months:


  • My energy level was significantly higher than before and I was able to work on tasks with great concentration in the morning.

  • I had less dizziness in the morning, which was always the case when I went to the office without breakfast.

  • I had a lot more energy doing sports and less cramps or sore muscles.

  • My sugar hyper decreased completely.

  • My metabolism was gradually boosted.




As I grappled with the subject even more, I found other benefits of intermittent fasting that have been proven by studies:


  • According to the research results of the biogerontologist, Valter Longo, fasting helps to "extend the lifespan in a targeted manner and stay as healthy as possible" *, the reason is the anti-aging effect, since the cells can regenerate better and faster. **

  • The reduced calorie intake leads to weight loss.

  • The cognitive functions are improved.

  • Chronic diseases such as diabetes and heart diseases can be prevented or the risk of developing them reduced many times over.

  • Diseases in the body can be fought faster, and there is an anti-inflammatory effect


So how do you start intermittent fasting?


As I have already described, I also needed some time at the beginning to get my body and mind used to daily fasting. In fact, I gave myself this time and tried not to be too strict with myself. I tried to quench my feeling of hunger with infused water. Of course, tea or an unsweetened almond milk or home-made water kefir also went. The most important thing is not to give the body anything sweet. Of course, you can also start with a little apple cider vinegar in the morning to boost your digestion. Especially in the first few weeks, this can ideally support your body in detoxification. A tip from my naturopath was also not to drink too much and to drink the first tea (or café) only with a spoon of coconut oil.


Since I don't like going to bed with my stomach full in the evening, I always try to have dinner in time. This not only gives me a more restful sleep, but also makes Lent appear a little shorter the next day.


Don't be discouraged when the first few days or weeks get tough. It is normal to get out of the morning breakfast habit. But as soon as you have made it, you will notice how grateful your body will be to you.


Over the past few months I have spoken to people who are fasting too, and in fact each of them has found their own rhythm. There are people who prefer to skip dinner and have breakfast with the family in peace. Intermittent fasting allows an option for everyone.






Sources:


* "Heilen mit der Kraft der Natur" von Prof. Dr. Andreas Michalsen, S. 114 - 119 (2020-16-07)

** "Fasting: Molecular Mechanisms and Clinical Applications. Cell Metabolism" von Valter Longo & Mark P. Mattson, Online Dokument (2020-16-07)

*** "Intermittent fasting: Surprising update" von Monique Tello, Online Dokument (2020-16-07)

**** Translation via Google translate







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